2017/06/29 【健康專欄】缺鈣就怕沒『骨』氣 鈣片怎麼吃?


 

鈣種類

 

不知道大家在挑選鈣的時候,會不會看一下成分呢?

市面上鈣補充品百百款,像是海藻鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、還有近幾年興起的氨基酸螯合鈣,到底該怎麼選擇?

 

選購鈣時,可以從含鈣量」「吸收率」說起,以下整理出市面鈣種類的比較:


碳酸鈣:是市面上普遍的鈣質補充劑,大多由珍珠、貝殼、動物骨頭萃取而來,鈣含量40%,吸收率卻只有4-23%,需要透過胃酸溶解後,才能被小腸吸收,但容易便秘、脹氣、打嗝,不太適合老人食用。

檸檬酸鈣:化學合成而來,鈣含量約21%,吸收率約30%,不需額外由胃酸融解就能吸收,空腹或隨餐都可服用,因有效鈣離子含量低,要吃多顆才能達到有效劑量,但醫學研顯示每日攝取超過500毫克鈣,會增加心血管鈣化風險。

海藻鈣:自愛爾蘭乾淨水域萃取,富含鈣質及來自海洋的必需礦物質及微量元素,鈣含量可達32-35%,吸收率約39%。

乳酸鈣:由牛奶和優酪乳製成,鈣含量較低約13%,吸收率29%,易溶於水,人體吸收率較好,素食者不可食用,奶素者可食。

甘氨酸螫合鈣(氨基酸螫合鈣):鈣含量約20%,吸收率達95%,不須經由胃酸酸化來消化吸收,鈣的吸收率是目前一般鈣化合物兩倍以上,也不太會經由尿液排出,孕婦可食。
 

 

以下是各類鈣種吸收率(生物利用率)及鈣離子含量的比較:

吸收率:甘氨酸螯合鈣 > 海藻鈣 > 檸檬酸鈣 > 乳酸鈣 > 碳酸鈣

鈣含量:碳酸鈣 > 海藻鈣 > 甘氨酸螯合鈣 > 檸檬酸鈣 > 乳酸鈣

有效吸收鈣含量:(以服用一顆500mg的鈣營養品為例)
甘氨酸螯合鈣 > 海藻鈣 > 碳酸鈣 > 檸檬酸鈣 > 乳酸鈣

簡單說,碳酸鈣含鈣量高,但吸收差,對腸胃道刺激大;
檸檬酸鈣、乳酸鈣、海藻鈣等有機鈣,鈣含量低,但溶解性較好,對腸胃刺激較小;
「甘氨酸螯合鈣」(氨基酸螫合鈣)含鈣量並不比有機鈣差,結構穩定不容易被酸鹼破壞,是最佳的鈣補充營養品。

 鈣種類

坊間不同劑型的鈣質補充品,普遍會添加維生素D、鎂等其他營養素,維生素D可以促進小腸分泌蛋白質,增加鈣質吸收率,另外添加的礦物質如鎂、磷、鉀,可在人體內增進神經、心臟系統健康,促進代謝。需要注意的是,補充劑中是否添加鐵,因為鐵會和鈣競爭吸收通道,恐怕會使鈣的吸收率變差,挑選時務必詳看成分。
補鈣也要補對鈣,不然吸收不了補了一堆也只是多造成身體負擔而己喔!



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